お茶で快眠は得ることができる？〜カフェインの上手な摂り方〜
お茶で快眠！と聞いて、「え、お茶はカフェインが入っているから眠れなくなるんじゃないの？」と皆が思うでしょう。
確かに、カフェインの含まれる緑茶や紅茶、烏龍茶などは寝る直前には避けたほうが良いとされています。
しかし、お茶には他にも様々な種類があり、正しい知識を持ってお茶を選べば、快眠を得る助けになります。
今回は、お茶を飲みながら1日を通して快眠を導いていく方法についてお話ししていきます。
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目次
1.お茶の成分と睡眠への影響
2.カフェインの摂取タイミング
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1.お茶の成分と睡眠への影響
1.カフェインの含有量と種類
お茶と一言で言ってもその種類は様々。含まれるカフェインの量はその種類によって異なります。それぞれどのくらいカフェインが含まれているのでしょうか。
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緑茶: 緑茶に含まれるカフェインの量は比較的低く、一杯あたり約20〜45 mg程度です。この量はコーヒーの約半分ほどになります。
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紅茶: 紅茶に含まれるカフェインの量は緑茶に比べてやや高く、一杯あたり約30〜70 mg程度です。一般的なコーヒーと同等かそれよりも少ないことがあります。
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ウーロン茶: ウーロン茶に含まれるカフェインの量は緑茶と紅茶の中間に位置し、一杯あたり約30〜50 mg程度です。
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白茶: 白茶に含まれるカフェインの量は緑茶よりも低く、一杯あたり約15〜30 mg程度です。
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プーアル茶: プーアル茶に含まれるカフェインの量は紅茶と同程度で、一杯あたり約30〜70 mg程度です。ただし、熟成が進んだプーアル茶はカフェイン含有量が低いことがあります。
※白茶・プーアル茶は主に中国で飲まれているお茶ですが、元の茶の木は緑茶や他の茶と同じお茶です。
2.テアニンとリラクゼーション効果
お茶に含まれるテアニンは、お茶の中でカフェインと共存しており、睡眠にも少なからず影響を及ぼします。
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テアニンの効果: テアニンはリラクゼーション効果を持つアミノ酸で、神経伝達物質のバランスを調整し、ストレスを和らげる助けになります。
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カフェインとテアニンの相乗効果: お茶にはカフェインとテアニンが共存しているため、カフェインの刺激効果が緩和され、カフェインによる過度な覚醒をテアニンのリラックス効果によってバランスを取ることができます。
3.抗酸化物質と睡眠への影響
お茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、睡眠への影響に関わってきます。
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カテキン: カテキンは緑茶に多く含まれ、抗酸化作用があります。抗酸化物質は細胞のダメージを軽減し、炎症を和らげる役割を果たします。
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睡眠の質向上: 抗酸化物質が豊富なお茶を飲むことで、睡眠に悪影響を及ぼす体内の炎症や酸化ストレスに対して良い効果があるとされています。
2.カフェインの摂取タイミング
1日の終わりに良い快眠をもたらすには、寝る直前に気を使うだけでは不十分です。
1日を通して体内時計を調整し、意識的にカフェインを摂取して良い快眠へ自分を導きましょう。
快眠に向けた第一歩は、毎朝起きる時間を一定にすることです。人の体内時計は、朝、太陽の光を浴びるとリセットされ、活動状態に導かれます。脳は光が届いてから14～16時間後に眠気がくるようにコントロールされているので、毎朝起きる時間を一定にすると、夜には自然と眠れるようになるのです。起きたらまずはカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。
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朝: 朝は温かい緑茶や紅茶がおすすめ。高温で淹れるとカフェインがしっかりと溶け出し、緑茶には体内時計を整える「エピガロカテキンガレート」も多く含まれます。
朝におすすめのお茶：鹿児島知覧産やぶきた「空翠」https://x.gd/IeQB4
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昼: 昼食後はお腹が膨れ、眠気も襲ってきます。昼間に寝てしまうことに抵抗があるかもしれませんが、実は20分程度の睡眠は脳のパフォーマンスを高める効果があると言われています。カフェインの効果は、摂取後20~30分で効果が現れますので、お昼寝前に一杯のお茶を飲むと、深い眠りに落ちる前に目覚めやすくなるでしょう。
昼におすすめのお茶：美濃白川産和紅茶「緋桜」https://x.gd/JtfWI
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夕方: 夜、スムーズに寝つくには、交感神経優位の活動モードから、夕方に向けて副交感神経優位のリラックスモードに体を切り替える必要があります。交感神経は緊張や興奮ですぐに活性化しますが、副交感神経は緩やかにしか働きが上がりません。そのため寝る３時間ほど前から意識的にリラックスを心がけることが大切です。晩ごはん以降は、温かいほうじ茶などを飲むことで、その香りからもリラックスすることができます。ほうじ茶の香ばしい香りは、焙煎時に発生する「ピラジン」と呼ばれる成分で、脳の鎮静効果が認められています。緑茶と比べてカフェインも少ないので、気兼ねなく飲むことができます。
夕方におすすめのお茶：美濃いび産浅煎り棒ほうじ茶「琥珀」https://x.gd/JAt61
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寝る前: 1日の終わり、寝る前にホッと一息つきたいときには少し贅沢にハーブティーを飲んではいかがでしょうか。ハーブティーには多くの種類がありますが、特にリラックス効果のあるカモミールやラベンダー、レモン系の香りのハーブティーを飲むと心から落ち着くことができます。
白井製茶のフレーバーティー「いろは」シリーズは、緑茶ブレンドなのでノンカフェインではないですが、複数のハーブをブレンドしているので通常の緑茶に比べてカフェイン量は少ないハーブティーです。
寝る前におすすめのフレーバーは
・金糸雀色（かなりあ色）：レモン、ゆず、ジンジャーの香り
・菖蒲色（あやめ色）：ラベンダー、リンデンの香り
・山吹色（やまぶき色）：ルイボス、カモミール、みかんの香り
「お茶はカフェインが入っているので、快眠を得るためには避けたほうが良い...」と考えていた方も、うまくお茶を飲めば良い眠りをもたらしてくれることが分かりましたでしょうか。
その時々の場面にあったお茶を選ぶことで、それぞれのお茶のパワーを活かして健康的な生活を送っていきましょう。
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